Набор мышечной массы (питание).
Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.Хотим отметить один важный момент люди начавшие заниматься с целью набрать массу делают ошибку, не замечая её, они начинают вроде бы есть больше и думают что всё в порядке, но они только перекрывают свои, повышенные тренировками, особенно с использованием пояса, энергозатраты, а чтобы расти нужно есть ещё больше, конечно не пихая в себя одни углеводы забывая про белок который и служит строительным материалом мышц. Расчёт дневной нормы складывается из Белок 2 гр. на 1кг. веса. Углеводы 4-5 гр. на 1 кг. веса и Жиры 1 гр. на 1кг. веса. Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.
Во время диеты на массу очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной насыщенными жирами. К такой пище относится жирное мясо, сливочное масло и маргарин (транс-жир), колбасы, сало хотя можно сделать исключение в сторону сала в сале находится арахидоновая кислота которая способствует поднятию тестостерона, не секрет что гормоны вырабатываются из жирных кислот (съедайте в день не больше 20 гр.сала) . Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего,белки, углеводы, а жиры, при условии переизбытка откладываются в жировых клетках, адипоцитах.Склоняйтесь в сторону ненасыщенным жирам к которым относится Омега-3. Не бойтесь употреблять яйца с желтками, если у вас есть возможность купить их в деревне у частника, считается что в желтках деревенских кур преобладают жиры Омега-3 и минимум Омега-6.
Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.
Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы. Помните, что если не дать организму после тренировки то, что ему необходимо, он возьмет это сам, из ваших и без того разрушенных нагрузками мышц.
Спортивное питание играет большую роль, в плане помощника, в наборе массы. Это питание помогает не перегружая пищеварительную систему добавлять калорийность к вашему усиленному питанию. Перечислим по значимости что вам нужно из спортивного питания.1.Протеин 2.Витамины 3.Гейнер 4.Креатин 5.ВССА 6. Аминокислоты 7.Анаболические комплексы 8.Глютамин. Когда и что употреблять: Утром после пробуждения Протеин или ВССА, Аминокислоты для подавления катаболизма.Протеин можно принимать между приёмами пищи если вы не добираете свою суточную норму белка с обычной едой. Если не можете поесть (обычную еду) то нужен многокомпонентный протеин медленного высвобождения. После тренировки Протеин с углеводами или Гейнер, если не склонны к полноте то можно гейнер с преобладающими в нём быстрыми углеводами и естественно склонным к полноте нужен гейнер с медленными углеводами. Гейнер можно принимать и между приемами пищи, это касается худощавых людей которым трудно набрать массу. Ни когда не принимайте после тренировки фруктозу в чистом виде (хотя она имеет низкий гликемический индекс), не буду расписывать, вообщем она блокирует поступление других углеводов на пополнение гликогена в мышцы который вы израсходовали на тренировки. На ночь мы советуем принимать Казеин это альтернатива творогу, этот вид белка высвобождается медленно и будет подпитывать вас ночью. Креатин следует принимать с перерывами, стоит он не дорого, а главное это проверенная и рабочая добавка. Если позволяют финансы добавьте ВССА или Аминокислоты, Анаболические комплексы, Глютамин, Блокаторы кортизола. Всё это будет вам помогать идти быстрее к своей цели. В этой статье мы затронули общие моменты, каждый из нас индивидуален, не стесняйтесь экспериментировать.
В этой статье мы затронули основные моменты в питании при наборе массы, для лучшего понимания материала переходите по ссылкам.
Назад в раздел
