Сложные углеводы (медленные) - Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс(ГИ). И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в после тренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы(быстрые). Это своего рода исключение из правил но только если вы работаете на набор массы, при работе на сброс жира после тренировки нужны медленные углеводы для продления углеводного голодания.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал - важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.
Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.
Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия из муки грубого помола и из ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши кроме манной, злаки. Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Что касается натуральных источников крахмала, то это белый рис(отдавайте предпочтение коричневому рису), кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего. Лучше отдать предпочтение хлебу, кашам и различным зерновым культурам. В общем и целом наибольшую ценность представляет гречка, овсянка и перловка. Эта троица обладает низким ГИ, вследствие чего энергетической ценности небольшой порции хватит вам на длительное время. Как вы заметили, мы не упомянули бобовые культуры и различные орехи. Дело в том, что они по большей части содержат клетчатку, нежели крахмал. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она играет большую роль в пищеварении. Так что не будем сбрасывать ее со счетов, все-таки, как ни крути, а это тоже представитель медленных углеводов. Адекватное количество клетчатки в рационе позволит вам избежать различных пищеварительных расстройств, т.е. – поспособствует нормализации работы кишечника. Подводим итоги Итак, теперь вы знаете, что медленные углеводы – это единственный возможный способ восстановления энергии без моментальной конверсии в жирные кислоты. Употреблять их можно всегда, но желательно в первой половине дня. Однако сразу после тренинга лучше обойтись небольшой порцией простых углеводов (только при наборе массы). Наиболее целесообразно есть углеводы вместе с белками, так как при этом усвоение обоих макронутриентов проходит проще. Что касается суточной нормы, то здесь нет определенных рекомендаций. Необходимо понимать, что основная часть энергии поступающей из еды должна приходиться именно на медленные углеводы, однако при этом важно не переходить черту. Чтобы высчитать суточную потребность достаточно вспомнить, что 1 грамм углеводов дарит нам 4 килокалории. Исходя из этого, вы сможете подсчитать норму для себя.
Назад в раздел
